Comment améliorer son temps de course?
«Déjà adepte de la course, Nathalie aimerait améliorer son temps pour en arriver un jour à courir 10 km. Jimmy lui explique comment améliorer sa condition physique pour atteindre ses objectif.» -CHANTAL LACROIX
Beaucoup de gens croient à tort que la course à pied est réservée à l'élite et que courir est inné chez certaines personnes et non chez d'autres. Comme c'est le cas pour plusieurs sports, lorsqu'on parle de course à pied, il y a beaucoup d'appelés et peu d'élus. Est-ce que le jogging est fait pour tout le monde? Est-ce possible de courir plus de 15 minutes en continu? Comment améliorer ses performances? Vous trouverez toutes les réponses à ces questions dans les lignes qui suivent.
LE JOGGING POUR TOUS
Que vous soyez un homme ou une femme, le jogging est pour vous, à moins que vous ayez des facteurs limitatifs (arthrite, obésité morbide ou problèmes musculaires). Si vous voulez commencer à pratiquer cette discipline, n'ayez pas peur d'investir dans l'équipement, qui vous fera aimer votre entraînement. Si vous songez à démarrer un programme de jogging et que votre équipement se résume à des jeans, des souliers de ville et une veste en coton ouaté, vous risquez fort d'abandonner. De plus, comme au tennis, si vous croyez ne pas avoir la bonne technique, n'ayez pas peur de consulter des spécialistes.
QUE FAIRE QUAND LE SOUFFLE EST COURT?
Vous devez comprendre que le jogging est une activité très exigeante. Lorsque vous pratiquez ce sport, c'est tout votre corps qui est mis à contribution. En plus de vos jambes, tout le haut du corps est sollicité lors du mouvement. Si votre organisme n'est pas habitué, votre cœur et vos poumons ne pourront plus suivre le rythme. Lorsque cela se produit, il est préférable de diminuer l'intensité; vous irez certes moins rapidement, mais vous serez en mesure de terminer votre entraînement.
ÉCHAUFFEMENT
Je sais qu'il peut paraître bizarre d'écrire sur l’échauffement alors que le sujet qui nous intéresse est l'amélioration du temps de course, mais sachez que les deux sont intimement liés. En effet, réchauffement vise trois choses: premièrement, il permet d'élever la température corporelle ainsi que la fréquence cardiaque de façon progressive, ce qui prépare votre corps à l'effort; deuxièmement, il permet un meilleur apport en sang au niveau des muscles, ce qui augmentera votre performance; troisièmement, il contribue à limiter les blessures. Seulement 10 à 15 minutes d'une activité physique d'intensité faible à modérée suffisent à bien vous échauffer.
POUR AUGMENTER MON TEMPS DE COURSE, JE FAIS QUOI?
Pour ce faire, Nathalie devra travailler principalement sur deux choses: son endurance cardiovasculaire et son V02 max. Plus votre endurance cardiovasculaire est grande, plus vous aurez de la facilité à effectuer de longs entraînements. Le V02 max, quant à lui, est défini comme votre capacité à utiliser l'oxygène. Plus il est élevé, plus vous serez en mesure d'augmenter votre intensité pendant l'entraînement. Voici un programme d'entraînement qui vous permettra d'améliorer chacun de ces éléments.
PROGRAMME D'ENTRAINEMENT POUR AMÉLIORER VOTRE ENDURANCE
Nathalie devra effectuer des entraînements les plus longs possible. Elle devra allonger de quelques minutes son temps de course à chaque entraînement. Par exemple, si Nathalie est en mesure d'effectuer un entraînement de 15 minutes de jogging en continu, elle allongera ce temps de 3 à 5 minutes par semaine tout en gardant la même intensité. Si elle sent qu'elle ne peut pas continuer à ce moment, elle prendra une pause de 3 à 5 minutes en marchant (après les premières 15 minutes de jogging) avant de reprendre l'entraînement.
EXEMPLE DE PROGRESSION
Semaine 1 : 15 minutes
Semaine 2 : 17 à 20 minutes
Semaine 3 : 21 à 25 minutes
Semaine 4 : 20 à 29 minutes
Semaine 5 : 30 à 33 minutes
AUGMENTATION DU VO2MAX
Afin d'y arriver, Nathalie devra utiliser les intervalles. Cette technique d'entraînement consiste à varier les fréquences cardiaques pendant l'entraînement.
EXEMPLE 1:
Personne qui pratique la course à pied
TYPE: Intervalles 3
DURÉE: 30 minutes (10x3 minutes) + 5 accélérations
Joggez à votre rythme normal pendant 2 minutes et augmentez l'intensité pendant 1 minute (total de 3 minutes). Répétez à 10 reprises. Par la suite, calculez une distance de 50 mètres (en ligne droite) et effectuez des accélérations. Une accélération consiste à commencer lentement et à accélérer le plus possible. Entre chacune d'elles, prenez une pause de 30 à 60 secondes.
EXEMPLE 2:
Personne qui tente de passer de la marche rapide au jogging
TYPE: Intervalles 5
DURÉE: 30 minutes (6x5 minutes)
Marchez normalement pendant 2 minutes, puis marchez plus rapidement pendant 2 minutes et terminez en joggant de façon légère pendant 1 minute. Au fur et à mesure que les semaines avancent et que votre état physique s'améliore, vous pouvez diminuer le temps de marche et augmenter celui alloué au jogging.
Le mot de l’entraîneur
Je suis persuadé que Nathalie va progresser très rapidement et qu'elle sera en mesure d'effectuer son parcours de 10 km. Afin de mettre toutes les chances de son côté, je lui suggère d'investir dans de l'équipement de qualité. En effet, le simple fait de ne pas être chaussé adéquatement ou d'avoir des vêtements qui ne respirent pas ou peu pourrait lui nuire pendant son entraînement. En ayant le bon équipement, elle risque fort bien de connaître quelque chose d'incroyable: le succès en entraînement!
-Jimmy Sévigny, votre entraîneur
SOURCE: http://www.jimmysevigny.com/article/comment-ameliorer-son-temps-de-course.html
«Déjà adepte de la course, Nathalie aimerait améliorer son temps pour en arriver un jour à courir 10 km. Jimmy lui explique comment améliorer sa condition physique pour atteindre ses objectif.» -CHANTAL LACROIX
Beaucoup de gens croient à tort que la course à pied est réservée à l'élite et que courir est inné chez certaines personnes et non chez d'autres. Comme c'est le cas pour plusieurs sports, lorsqu'on parle de course à pied, il y a beaucoup d'appelés et peu d'élus. Est-ce que le jogging est fait pour tout le monde? Est-ce possible de courir plus de 15 minutes en continu? Comment améliorer ses performances? Vous trouverez toutes les réponses à ces questions dans les lignes qui suivent.
LE JOGGING POUR TOUS
Que vous soyez un homme ou une femme, le jogging est pour vous, à moins que vous ayez des facteurs limitatifs (arthrite, obésité morbide ou problèmes musculaires). Si vous voulez commencer à pratiquer cette discipline, n'ayez pas peur d'investir dans l'équipement, qui vous fera aimer votre entraînement. Si vous songez à démarrer un programme de jogging et que votre équipement se résume à des jeans, des souliers de ville et une veste en coton ouaté, vous risquez fort d'abandonner. De plus, comme au tennis, si vous croyez ne pas avoir la bonne technique, n'ayez pas peur de consulter des spécialistes.
QUE FAIRE QUAND LE SOUFFLE EST COURT?
Vous devez comprendre que le jogging est une activité très exigeante. Lorsque vous pratiquez ce sport, c'est tout votre corps qui est mis à contribution. En plus de vos jambes, tout le haut du corps est sollicité lors du mouvement. Si votre organisme n'est pas habitué, votre cœur et vos poumons ne pourront plus suivre le rythme. Lorsque cela se produit, il est préférable de diminuer l'intensité; vous irez certes moins rapidement, mais vous serez en mesure de terminer votre entraînement.
ÉCHAUFFEMENT
Je sais qu'il peut paraître bizarre d'écrire sur l’échauffement alors que le sujet qui nous intéresse est l'amélioration du temps de course, mais sachez que les deux sont intimement liés. En effet, réchauffement vise trois choses: premièrement, il permet d'élever la température corporelle ainsi que la fréquence cardiaque de façon progressive, ce qui prépare votre corps à l'effort; deuxièmement, il permet un meilleur apport en sang au niveau des muscles, ce qui augmentera votre performance; troisièmement, il contribue à limiter les blessures. Seulement 10 à 15 minutes d'une activité physique d'intensité faible à modérée suffisent à bien vous échauffer.
POUR AUGMENTER MON TEMPS DE COURSE, JE FAIS QUOI?
Pour ce faire, Nathalie devra travailler principalement sur deux choses: son endurance cardiovasculaire et son V02 max. Plus votre endurance cardiovasculaire est grande, plus vous aurez de la facilité à effectuer de longs entraînements. Le V02 max, quant à lui, est défini comme votre capacité à utiliser l'oxygène. Plus il est élevé, plus vous serez en mesure d'augmenter votre intensité pendant l'entraînement. Voici un programme d'entraînement qui vous permettra d'améliorer chacun de ces éléments.
PROGRAMME D'ENTRAINEMENT POUR AMÉLIORER VOTRE ENDURANCE
Nathalie devra effectuer des entraînements les plus longs possible. Elle devra allonger de quelques minutes son temps de course à chaque entraînement. Par exemple, si Nathalie est en mesure d'effectuer un entraînement de 15 minutes de jogging en continu, elle allongera ce temps de 3 à 5 minutes par semaine tout en gardant la même intensité. Si elle sent qu'elle ne peut pas continuer à ce moment, elle prendra une pause de 3 à 5 minutes en marchant (après les premières 15 minutes de jogging) avant de reprendre l'entraînement.
EXEMPLE DE PROGRESSION
Semaine 1 : 15 minutes
Semaine 2 : 17 à 20 minutes
Semaine 3 : 21 à 25 minutes
Semaine 4 : 20 à 29 minutes
Semaine 5 : 30 à 33 minutes
AUGMENTATION DU VO2MAX
Afin d'y arriver, Nathalie devra utiliser les intervalles. Cette technique d'entraînement consiste à varier les fréquences cardiaques pendant l'entraînement.
EXEMPLE 1:
Personne qui pratique la course à pied
TYPE: Intervalles 3
DURÉE: 30 minutes (10x3 minutes) + 5 accélérations
Joggez à votre rythme normal pendant 2 minutes et augmentez l'intensité pendant 1 minute (total de 3 minutes). Répétez à 10 reprises. Par la suite, calculez une distance de 50 mètres (en ligne droite) et effectuez des accélérations. Une accélération consiste à commencer lentement et à accélérer le plus possible. Entre chacune d'elles, prenez une pause de 30 à 60 secondes.
EXEMPLE 2:
Personne qui tente de passer de la marche rapide au jogging
TYPE: Intervalles 5
DURÉE: 30 minutes (6x5 minutes)
Marchez normalement pendant 2 minutes, puis marchez plus rapidement pendant 2 minutes et terminez en joggant de façon légère pendant 1 minute. Au fur et à mesure que les semaines avancent et que votre état physique s'améliore, vous pouvez diminuer le temps de marche et augmenter celui alloué au jogging.
Le mot de l’entraîneur
Je suis persuadé que Nathalie va progresser très rapidement et qu'elle sera en mesure d'effectuer son parcours de 10 km. Afin de mettre toutes les chances de son côté, je lui suggère d'investir dans de l'équipement de qualité. En effet, le simple fait de ne pas être chaussé adéquatement ou d'avoir des vêtements qui ne respirent pas ou peu pourrait lui nuire pendant son entraînement. En ayant le bon équipement, elle risque fort bien de connaître quelque chose d'incroyable: le succès en entraînement!
-Jimmy Sévigny, votre entraîneur
SOURCE: http://www.jimmysevigny.com/article/comment-ameliorer-son-temps-de-course.html
Commentaires
Enregistrer un commentaire
Laissez vos commentaires, c'est toujours agréable de vous lire!